夏天是晒太阳锻炼身体的好时候。但随着气温上升，在跑步、徒步旅行、骑自行车或做一些高强度间歇训练时照顾好你的身体(我们看到你，玫瑰城娱乐室在阿伯内西小学(后面会详细介绍)进行的测试可能会更困难一些。(当气温超过100度时，就像我们在西北太平洋地区天气炎热，不建议在户外运动。)炎热的天气意味着你的身体会承受额外的压力，在你锻炼时心率和体温会增加。如果你不小心，你可能会把你的身体推向与热有关的疾病，离你的健身目标越来越远。

那么，在炎炎夏日里保持运动和安全的最佳方法是什么呢?下面是一些锻炼前、中、后的建议。另外，如何识别中暑和中暑。

保持清淡和水分充足

水永远是你最好的朋友，尤其是在夏天。你对水的需求会根据你的活动水平和地理位置而有所不同，但美国国家医学科学院(以前是医学研究所)建议成年男性平均每天喝3.7升(15杯)，成年女性平均每天喝2.7升(11杯)。

根据你锻炼的强度和时间长短，可以考虑换成运动饮料。运动饮料往往添加了钾和钠等电解质，可以帮助补充你的身体，缓解肌肉痉挛。

外出时也要明智地选择衣服。穿轻便、宽松、不紧致、透气的衣服，让你的身体适当降温。

低起点，慢慢来

One medical Portland是一家会员制的初级保健机构，该机构的地区医疗主任迈克尔·陈(Michael Chen)说:“在炎热的天气里，锻炼要遵循‘低起慢走’的格言。”

陈建议从较低的强度开始，一边运动一边慢慢增加。“不要太用力，如果需要的话，给自己足够的休息时间和冷却时间，让你的身体慢慢调整。如果你在锻炼过程中开始感到呼吸短促、头晕或头晕，这是你停止锻炼的信号，并考虑将未来的锻炼转到室内进行。”

换一种

运动产生内热，我们的身体开始加班工作，通过出汗和将血液推向皮肤来排出热量。炎热的天气给我们身体降温的本能增加了额外的障碍。避免这些情况最简单的方法就是在室内锻炼，但如果你需要在室外锻炼，可以考虑做一些改变。

与其晚上慢跑一个小时左右，不如考虑间歇训练或循环训练，这样可以有更多的休息，更容易冷静下来，也能摄入更多的水。跑步时瞄准阴影区域，倾听你的身体。如果你感到恶心、疲劳或抽筋，喝点水，然后回到室内。

把它带到室内

如果可以的话，在室内锻炼也没什么不好意思的。陈说，对于那些拥有室内运动设备的人，如跑步机、椭圆机、划船机或其他位于空调和通风良好空间的设备，“在炎热的夏天，这是每天使用这些设备保持活跃的最佳时间。”

对于那些没有运动器材的人，陈建议7分钟锻炼计划只需一把椅子，就能在室内完成临床证明的心血管锻炼。

专注于恢复性健身

这并不是说每天都要努力锻炼。“对(我的会员)来说，更重要的是倾听自己身体的声音，(如果需要的话)休息一下，”玫瑰城休闲室(Rose City Rec Room)的肖恩·哈德森(Shawn Hudson)说，这是一家东南地区的健身组织，从事高强度户外训练。“我曾在极冷的天气里锻炼，也曾在盛夏的东海岸，在没有空调的混合健身箱里锻炼，那里只有一个巨大的风扇，你汗流浃背。你会学到的一件事是，虽然你可能会强迫自己努力，但强度的概念只是相对于那一天而言的。”

在气温超过华氏90度的日子里，哈德森说，他可能会调整自己的锻炼，在间歇时间之间增加一点时间，甚至完全取消锻炼，鼓励他的会员专注于促进恢复和恢复的选择。在特别热的一天，考虑把锻炼换成恢复性健身，比如拉伸、使用泡沫辊，甚至是按摩。哈德森说:“在健康方面，有不同的方法来照顾你的身体。”“如果有一天你不能锻炼，也不能超级努力，你仍然可以为你的身体做一些有益的事情，并对当天所做的事情感觉良好。”

不要跳过冷却时间

突然停止锻炼会影响你的身体和它的自然冷却系统(并可能导致与锻炼相关的崩溃——后面会详细介绍)。进行冷却可以减少这些影响。试着在跑步后步行，或者在激烈的自行车骑行后轻骑。如果你能在降温的时候转移到一个更凉爽的环境就更好了。

专家的另一个建议是跳进冰冷的湖泊、小溪或淋浴，因为淋湿能让你更快降温，而轻度游泳是一个很好的冷却活动。陈医生说:“先洗冷水澡消炎，然后再洗热水澡缓解肌肉紧张，促进血液流动。”

在你完成冷却后，喝点冷的东西。水、椰子水、巧克力牛奶(是的，真的)和低糖运动饮料都是推荐的。避免糖、咖啡因和酒精，因为它们会使人脱水。你也可以吃点零食，尤其是富含碳水化合物和蛋白质的零食。碳水化合物对身体的能量水平很重要，而蛋白质有助于修复和重建肌肉。

识别与热有关的疾病

热痉挛是在炎热的环境中运动时发生的不自主肌肉痉挛和收缩，通常是由于液体和电解质的流失。多喝水，做一些温和的伸展运动。疼痛，但会随着时间的推移而消失，你的体温可能仍然正常。

热晕厥是高温引起的昏厥发作或眩晕感，常发生在长时间站立后，或久坐或长时间躺卧后过快站立。Exercise-associated崩溃,常发生在长跑运动员身上，是由于头晕、昏厥或头晕而无法站立或行走，通常发生在你在比赛或长跑后立即停止跑步并站立。

中暑是指某人因受热而失去盐分和水分而感到不适。人们可能会感到心跳加速、恶心、出汗或虚弱，但他们的体温通常保持在104华氏度(40摄氏度)以下。进入有空调的空间，用湿毛巾盖住自己，洗澡，喝大量的水，这些都是你在看医生之前可以采取的步骤。

中暑当你的体内温度超过104华氏度时，你的身体就会过热，需要紧急治疗。“中暑不能靠家庭疗法来解决，”陈医生警告说。医学专业人士会用冷水浴、冰袋、冷却毯或蒸发技术来冷却皮肤，帮助你的身体降至正常温度。”

如果不及时治疗，中暑会对大脑、心脏和肾脏造成严重损害。治疗拖得越久，损伤就会越严重。认识到中暑症状是很重要的，这样你就可以立即就医。

• 体温为104华氏度(40摄氏度)或更高
• 精神状态或行为的变化，包括混乱、口齿不清、激动或痉挛
• 恶心或呕吐
• 出汗方式的变化:如果炎热的天气是中暑的原因，你的皮肤会摸起来又热又干。如果是剧烈运动引起的，你的皮肤可能会感到湿润。
• 冲洗皮肤
• 呼吸急促或浅